¿Quieres entrenar con propósito? Si tu respuesta es afirmativa, los ejercicios para hombros deberían ocupar un lugar importante en tu rutina. ¿El motivo? Este grupo muscular no solo ayuda a darle forma y definición a tu torso, sino que también mejora tu postura, y potencia el rendimiento físico general.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros?
¿Tienes dudas sobre los ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos para tener hombros fuertes y equilibrados? ¡No te preocupes!, pues a continuación te presentamos una guía práctica que puedes seguir a partir de ahora:
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Press de hombro con mancuernas
Iniciamos la rutina con press de hombro con mancuernas, un ejercicio muy completo y versátil que se enfoca en varios músculos que sostienen el hombro (deltoides, tríceps, trapecio).
Cómo lo hacemos: subimos las mancuernas con un buen impulso (casi de forma explosiva), estirando los brazos, sin bloquear totalmente los codos; luego descendemos lentamente, mientras mantenemos firme el torso.
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Elevaciones frontales
Continuamos con elevaciones frontales (podemos utilizar barra, mancuernas, e incluso, un disco), para trabajar el deltoides anterior, ubicado en la parte delantera del hombro.
Cómo lo hacemos: de pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujetamos las mancuernas en cada mano con agarre en pronación (palmas hacia abajo). Levantamos los brazos al frente hasta que estén a la altura de los hombros. Bajamos las mancuernas lentamente.
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Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son claves para desarrollar el deltoides medio (parte superior del hombro), dando un aspecto ancho y definido a esta parte del cuerpo.
Cómo lo hacemos: como en el ejercicio anterior, nos colocamos de pie, con los pies al ancho de los hombros. Sostenemos las mancuernas en cada mano. Elevamos los brazos hasta que estén a la altura de los hombros (brazos a los lados). Bajamos las mancuernas de forma controlada.
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Deltoides posterior o pájaros
Estos ejercicios son ideales para ejercitar el deltoide posterior (parte posterior del hombro y brazo).
Cómo lo hacemos: de pie o sentado, colocamos el torso inclinado hacia adelante (espalda recta). Sostenemos una mancuerna en cada mano, mientras los brazos cuelgan hacia abajo, luego elevamos los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados (evitamos subir más allá de la línea de los hombros y arquear la espalda). Bajamos las mancuernas.
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Arnold Press en tu rutina de hombros
Finalizamos con Arnold Press, un ejercicio popularizado por Arnold Schwarzenegger con el que trabajamos especialmente la parte anterior y media del deltoide.
Cómo lo hacemos: sentados en un banco, sostenemos las mancuernas con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo) a la altura de los hombros, con los codos doblados. Elevamos las mancuernas sobre nuestra cabeza, mientras giramos las manos hacia afuera. Bajamos las mancuernas a la posición inicial y giramos las manos nuevamente (esta vez hacia adentro).
Rutina de hombros: Consejos básicos
Ahora que ya conoces los ejercicios que puedes ejecutar, te compartimos algunos consejos generales que debes tener en cuenta:
- Calienta correctamente: para entrenar hombros de forma segura, es fundamental iniciar tus entrenamientos con ejercicios para calentar. Te aconsejamos realizar movimientos circulares con hombros y brazos en ambas direcciones; balanceo de brazos (hacia adelante y hacia atrás) y giros de cuello para aumentar el flujo sanguíneo y preparar a las articulaciones para la rutina del día.
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- Prioriza la técnica: cuando ejecutes tu rutina, asegúrate de darle prioridad a la técnica (evitando balancear el torso o de arquear la espalda), y trabajar con un peso con el que te sientas cómodo, ya que si realizas movimientos forzados o impulsivos, incrementas el riesgo de sufrir una lesión. Asimismo, es importante que —para ejecutar una buena técnica— entrenes de forma controlada (sin prisa) para no poner en riesgo los músculos y ligamentos.
- Varía los ejercicios: elige ejercicios en los que trabajes las diferentes partes del cuerpo (deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior) para que puedas lograr un desarrollo muscular más completo y simétrico, y evitar desequilibrios que puedan provocar lesiones.
¡Fortalece tus hombros con intención y técnica!
¡Dale a tus hombros el protagonismo que merecen! Con cada ejecución que realices, estás más cerca de construir una versión más fuerte de ti mismo. Recuerda, no se trata de levantar más peso, sino de hacerlo con la técnica correcta.
¡Juega, gana y, sobre todo… cobra!
Excelente, metodología para ejercitar músculos de los hombros, felicidades por tan productivo aporte para nuestra salud.
Gracias, Adilia. Nos alegra que la información haya sido de valor para ti. ¡Feliz tarde!