Lo mejor de todo es que no requieres de equipos profesionales para alcanzar tu objetivo; aquí te mostraremos cómo realizar estos entrenamientos desde la comodidad de tu casa y con materiales improvisados para que no existan más excusas entre tú y tus metas.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar los glúteos en casa?
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Puente de glúteo
¿Quieres lucir una retaguardia más firme y voluminosa? Comienza tu rutina con el puente de glúteo, un movimiento de extensión de cadera muy poderoso que puedes hacer en cualquier lugar y sin necesidad de ningún tipo de equipo.
¿Cómo lo hacemos?
Acuéstate boca arriba, flexiona tus rodillas y apoya los pies en el suelo.
Desde esa posición, levanta las caderas y mantén los hombros pegados al suelo, asegurándote de que los glúteos estén bien apretados al ejecutar el movimiento.
Realiza 10 o 12 repeticiones en 4 series.
Patada de glúteo
Continuamos con patada de glúteo, otro ejercicio de extensión de cadera ideal para mejorar la firmeza de la musculatura posterior y tonificar el área abdominal.
¿Cómo lo hacemos?
Colócate en posición de gateo con los brazos rectos. Impulsa la pierna hacia arriba sin extender la rodilla y regresa a la posición inicial controladamente para mantener la tensión muscular.
Realiza 15 a 20 repeticiones por lado en 4 o 5 series.
Sentadilla clásica
Avanzamos en nuestro entrenamiento con la sentadilla clásica. Con estas trabajaremos no solo la zona posterior, sino también los muslos, las pantorrillas y el abdomen.
¿Cómo lo hacemos? – Rutina de glúteos en casa
Separa los pies a nivel de los hombros y baja los glúteos hacia atrás con control. Cuida que la columna permanezca alineada y que el descenso se detenga cuando las rodillas alcancen los 90°.
Si quieres agregar intensidad al ejercicio, puedes sostener frente a tu pecho un objeto pesado que tengas a mano, como un garrafón de agua o una mochila con libros.
Completa 3 bloques de 20 ejecuciones.
Sentadillas búlgaras- Ejercicios para aumentar glúteos
Es el turno de las sentadillas búlgaras, movimiento clave no solo para fortalecer muslos y glúteos, sino también para potenciar el estiramiento y la fuerza muscular de manera equilibrada.
Al igual que en la sentadilla clásica, puedes usar peso improvisado
Cómo lo hacemos
Coloca un pie sobre un banco y el otro adelantado. Baja con control flexionando la pierna de apoyo hasta alcanzar los 90°. Procura que tu torso se mantenga erguido y que el equilibrio parta desde el centro de tu cuerpo. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Peso muerto
Terminamos esta rutina con el peso muerto, otro de los grandes clásicos para tonificar la zona posterior y ganar fuerza funcional. Aunque tradicionalmente se usa una barra, recuerda que puedes obtener los mismos resultados con peso improvisado.
¿Cómo lo hacemos?
Separa tus pies al ancho de los hombros, agarra el objeto con ambas manos y elévalo desde el suelo hasta la altura de las caderas. Mantén la columna alineada y los hombros hacia atrás.
Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Rutina de glúteos en casa
Ya cuentas con todo lo necesario para conseguir cambios reales: en MiCasino te entregamos los mejores ejercicios para aumentar glúteos, las claves para entrenar con objetos caseros y el detalle técnico de cada movimiento. La base está lista, el resto depende de tu disciplina. ¿Por cuál de estos ejercicios vas a empezar hoy mismo?
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