¿Te han pasado alguna vez por tu mente ideas violentas y fugaces que te han horrorizado? ¿Impulsos de realizar conductas inapropiadas que no están en sintonía con tu sistema de valores? Si has experimentado esto en alguna ocasión, has chocado con la realidad de los pensamientos intrusivos. En nuestra sección de bienestar de esta semana, te explicaremos en qué consisten estos, las causas principales que los originan y, lo más importante, te ofreceremos una guía detallada sobre cómo manejar pensamientos intrusivos para retomar el control.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Son imágenes que aparecen de forma inesperada en nuestra cabeza y pueden generar intranquilidad, pues muchas de ellas son angustiantes y perturbadoras.
“Estos pensamientos pueden variar desde reflexiones inofensivas hasta situaciones inquietantes que entran en conflicto con los valores o creencias personales. Para la mayoría de las personas, son fugaces y fáciles de ignorar, pero para otras, pueden provocar ansiedad, vergüenza o inseguridad”, explica PositivePsychology, un recurso en línea para profesionales que desean poner en práctica la psicología positiva.
Causas de los pensamientos intrusivos
Según HelpGuide.org —la organización independiente que gestiona uno de los sitios web de salud mental líderes en el ámbito mundial— las causas pueden ser ocasionadas por factores ambientales y heredados. Veamos:
- Estrés y ansiedad, cerebro modo alarma: cuando la mente se encuentra bajo un estrés crónico o un estado de preocupación constante, por ejemplo, una ruptura amorosa, la pérdida de un empleo, o problemas financieros, es más probable que aparezcan los pensamientos no deseados.
- Disposición genética, la mente pegajosa: la siguiente causa ha sido denominada por algunos expertos, como los psicólogos Martin Seif y Sally Winston, como la “mente pegajosa”. Este fenómeno se refiere, precisamente, a esa tendencia de la mente, con frecuencia hereditario, para adherirse (al igual que los chicles) a pensamientos de preocupación o catastróficos de forma persistente.
- Respuesta ante los pensamientos, paradigma de la resistencia: la tercera causa tiene que ver con la forma como respondemos a esos pensamientos. Es decir, nuestro intento por huir o refutarlos, lo que podría estar alimentándolos. ¿Le ha pasado que se encuentra en su lugar de trabajo y, de repente, comienza a sonar un ruido molesto? ¿Qué hace usted? Intenta ignorarlo, pero en vez de hacerlo, le presta más atención. Esto pasa porque mientras “más luche y se resista, más atorado estará”.
Cómo manejar pensamientos intrusivos: técnicas
Ahora que ya conocemos la definición de los pensamientos intrusivos y las causas que lo generan, nos enfocaremos en las maneras de detenerlos. En ese sentido, MiCasino compartirá las recomendaciones planteadas por Cleveland Clinic, un centro médico académico sin fines de lucro, para gestionarlos de forma efectiva cuando estos surjan:
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Etiqueta los pensamientos
El primer paso para manejar el pensamiento no deseado es reconocerlo. ¿Es un pensamiento agresivo, irracional o… de naturaleza sexual? Luego, dile a tu mente una frase para etiquetarlo como: “¡Vaya, qué pensamiento tan intrusivo! ¡No necesito escucharlo!” Esta es una manera de restarle importancia y evitar analizarlo o juzgarlo.
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Busca seguridad en tu segundo pensamiento
Expertos en el área aseguran que “No eres responsable de tu ‘primer pensamiento’, pero sí de tu ‘segundo pensamiento’ y tu primera acción”. Por lo tanto, si llega a tu mente una primera idea desagradable que no puedas controlar, es probable que luego llegue otra con la que sí te sientas cómodo (y que debes reafirmar) porque realmente te representa.
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Conecta con tus sentidos (técnica de anclaje 5-4-3-2-1)
Otra técnica que puedes poner en práctica para combatir miedos e inseguridades y mantenerte en el presente, es la técnica de anclaje 5-4-3-2-1 en la que rediriges toda tu energía hacia la realidad objetiva de tu entorno inmediato. Para ello es necesario que identifiques:
- 5 cosas que puedes ver.
- 4 cosas que puedes tocar.
- 3 cosas que puedes oír.
- 2 cosas que puedes oler.
- 1 cosa que puedes saborear.
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Controla tu respiración (calma tu sistema nervioso)
La respiración también es muy importante para calmar nuestro sistema nervioso y disminuir la ansiedad. Aunque hay diversas formas de respirar, en esta ocasión te sugerimos intentar la diafragmática. ¿Cómo la puedes trabajar? Coloca una mano en el pecho y la otra sobre el abdomen (debajo de las costillas). Inhala de manera profunda por la nariz y cuenta el tiempo que te sea cómodo. Luego, mantén la respiración por uno o dos segundos y exhala lentamente por la boca, contando hasta seis.
Terapia para los pensamientos intrusivos
Si aplicas estas técnicas para aprender cómo manejar pensamientos intrusivos y descubres que la angustia persistente continúa afectando tu vida, contempla la posibilidad de buscar la guía de un profesional para controlar los síntomas de ansiedad y encontrar estrategias que te permitan afrontarla.
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