¿Eres de los que anhela unos abdominales esculpidos y fuertes, pero no tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio a ejercitarte? ¡No te preocupes!, pues en este artículo, te mostraremos cómo conseguir un core definido con una guía completa de ejercicios de abdominales en casa. Pero antes, te contaremos los increíbles beneficios de trabajar esta zona del cuerpo y te daremos las herramientas para que empieces tu propia rutina sin necesidad de equipo especializado.
Beneficios de trabajar los abdominales
Trabajar los abdominales —más allá de mejorar nuestra imagen corporal— nos aportan múltiples beneficios y en MiCasino.com te los contamos a continuación:
- Evita lesiones: uno de los beneficios más importantes de fortalecer esta parte del cuerpo es que nos ayuda a mantener una buena posición y evitar problemas futuros como, aparición de hernia discal y de otros problemas que pudieran afectar nuestra columna vertebral.
- Aporta mayor equilibrio: otro de los beneficios de unos abdominales bien trabajados es que nos aporta mayor equilibrio corporal, lo cual es fundamental no solo porque actúa como un soporte natural para nuestra columna vertebral, sino porque, como comentamos en el punto anterior, se previenen lesiones.
- Mejora la respiración: incluir estos ejercicios en tus rutinas semanales también nos permiten mejorar nuestra respiración. ¿La razón? Involucran al diafragma y a los músculos abdominales, permitiendo una mejor oxigenación y una respiración más eficiente.
Mejores ejercicios para hacer abdominales en casa
¿Quieres tener unos abdominales definidos y bien tonificados? Incluye en tu rutina de entrenamiento los ejercicios que traemos para ti en este apartado.
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Crunch clásico
Iniciamos la rutina con crunch clásico, el cual nos ayudará a definir los abdominales, aumentar volumen y mejorar la estabilidad del core.
¿Cómo lo hacemos?
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el hombro y la parte superior del tronco, mientras contraes el abdomen. Desciende de manera lenta y repite.
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Escaladores de montaña
Conocido como mountain climber en inglés, es un ejercicio que fortalece el core, mejora la resistencia cardiovascular y lo más importante: no requiere ningún tipo de equipamiento, por lo que se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cómo lo hacemos?
Colócate en posición de plancha y distribuye el peso de manera uniforme: desde tus manos hasta los pies.
Separa las manos a lo ancho de los hombros. La espalada debe estar recta, el abdomen contraído y la cabeza alineada. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho, luego haz lo mismo con la otra rodilla. Hazlo de forma rápida, como si corrieras.
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Plancha lateral
El siguiente es la plancha lateral, un ejercicio con el que podrás fortalecer el core, los músculos oblicuos y la zona lumbar.
¿Cómo lo hacemos?
Acuéstese sobre tu lado derecho con las rodillas estiradas. La parte superior de tu cuerpo debe estar apoyada en el codo y el antebrazo. Luego, levanta tu cadera y forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantente en esta posición de 20 a 60 segundos. Regresa las caderas a la posición inicial.
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Insecto muerto- Ejercicios para hacer abdominales en casa
Es ideal para quienes desean desarrollar fuerza y control. El también conocido en inglés como dead bug, se asemeja a un insecto boca arriba y es muy usado para aliviar dolores de espalda.
Cómo lo hacemos
Acuéstate boca arriba en el suelo. Coloque las rodillas en posición de mesa y los brazos estirados hacia el techo en línea con los hombros.
Extiende la pierna derecha hacia adelante mientras levanta simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza de forma controlada.
Regresa el brazo y la pierna a la posición inicial, luego cambie para repetir el movimiento en el lado opuesto.
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Elevaciones de pierna
Finalizamos nuestra guía de ejercicios de abdominales en casa con elevaciones de pierna para fortalecer el abdomen, la espalda baja y los glúteos.
¿Cómo lo hacemos?
Acuéstate en una superficie cómoda. Levanta lentamente ambas piernas y mantenlas lo más rectas posible. Bájalas hasta que queden suspendidas a solo unos centímetros del suelo. Completa 10 repeticiones por sesión.
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¡Rutina para marcar abdominales!
Incluye estos entrenamientos en tus entrenamientos y prepárate para descubrir que la verdadera fortaleza no solo reside en el abdomen definido que esculpes, sino en la disciplina y constancia que construyes en el camino.
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