¿Te gustaría alcanzar una vida más plena y saludable? Incluye en tu rutina los ejercicios de fuerza y verás cómo mejora tu condición física y mental. ¿La razón? Este tipo de entrenamiento aporta numerosos beneficios a tu bienestar general —desde mejora de la salud cardiovascular, hasta reducción del estrés, por eso, en este artículo te ofreceremos una guía práctica con algunos de los ejercicios de fuerza más efectivos, a fin de que comiences a practicarlos.
Qué son los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza —conocidos también como entrenamiento de resistencia— son un tipo de actividad física en el que se utilizan elementos como mancuernas, máquinas de musculación y bandas elásticas con el objetivo de aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia, equilibrio, postura y la calidad de vida en general.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Estos ejercicios, como ya la expresamos, nos aportan múltiples beneficios a nuestra salud. Veamos algunos de ellos con más detalles:
- Previenen los problemas cardiovasculares: nos ayudan a disminuir la presión arterial en reposo debido a que fortalecen los vasos sanguíneos y mejoran la circulación, facilitando que la sangre fluya con menos resistencia.
- Reducen la grasa abdominal: las calorías están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas; por lo tanto, al reducirlas con el ejercicio, se disminuye también uno de los principales factores de riesgo.
- Aumentan la masa de los músculos: el aumento de la masa de los músculos ocurre a través de un proceso conocido como hipertrofia muscular. Durante dicho proceso, se aplica tensión a las fibras musculares (bien sea al levantar pesas, usar bandas de resistencia o usar nuestro propio peso corporal), lo que genera micro-roturas en esas fibras. Sin embargo, durante la etapa de recuperación (descanso), estas se reconstruyen y se vuelven más fuertes y grandes.
- Bajan los niveles de estrés:los ejercicios de fuerza son una herramienta muy efectiva para reducir el estrés y mejorar la salud mental en general. Esto se debe a la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina (hormonas de la felicidad) que se activan con los entrenamientos.
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- Mejoran la confianza: levantar más peso y vernos más fuerte con nuestras rutinas en el gym tiene un impacto muy importante en nuestras vidas, especialmente porque mejora nuestra autoestima y nos hace sentir más seguro de nosotros mismos.
Ejercicios de fuerza, ¿cuáles son los mejores?
Ahora que ya conocemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza, desde MiCasino.com repasaremos cuáles podemos incluir en las rutinas:
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Sentadillas
Iniciamos con este ejercicio compuesto en que involucramos varios grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja). Para ejecutar las sentadillas básicas, coloca los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Flexiona rodillas y caderas.
Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba desde los talones y la parte media de tus pies. Vuelve a la posición inicial.
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Zancadas
Este ejercicio, al que también se le conoce como lunges, tonificas piernas y glúteos. Aunque existen varias formas de hacerlo, la zancada hacia adelante estática es de las más populares. Para ejecutarla, coloca los pies a la anchura de tus caderas, mantén el pecho erguido y hombros relajados. Las manos las puedes colocar en las caderas o extendidas hacia los lados. Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Flexiona ambas rodillas al mismo tiempo, bajando tu cuerpo verticalmente hacia el suelo.
Procura que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta de tu pie. La rodilla de la pierna trasera debe dirigirse hacia el suelo, pero sin tocar el piso. Impúlsate hacia arriba usando la fuerza de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Comienza la siguiente zancada con la otra pierna.
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Planchas – Entrenamientos de fuerza
Otro de los ejercicios completos con el que puedes trabajar abdominales, glúteos, suelo pélvico y cadera. Para ejecutarlas correctamente, acuéstate boca abajo. Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de tus hombros. Extiende tus piernas hacia atrás, apoyando solo las puntas de los pies, sepáralos a la altura de las caderas.
Empuja el suelo con tus antebrazos y las puntas de tus pies para levantar todo tu cuerpo del suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita arquear la espalda baja. Aprieta los glúteos y los muslos. Mantén esta posición de 10 a 30 segundos.
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Abdominales
Finalizamos con abdominales, el ejercicio clásico para trabajar la zona del abdomen. Cómo lo hacemos: acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas y apoya los pies firmemente en el suelo, al igual que la espalda. Coloca las manos detrás de las orejas. Contrae los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros del suelo. Levanta solo la parte superior de la espalda. Regresa a la posición inicial.
¡Aplica esta rutina a partir de ahora y prepárate para aumentar tu resistencia anaeróbica!
¡Juega, gana y, sobre todo… cobra!
