La hipertrofia muscular es el nombre científico para definir el crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone en un aumento en el músculo. La hipertrofia muscular es posible en los adultos mayores se adquiere con ejercicios de fuerza con una recomendación de 6 a 12 repeticiones por serie, de acuerdo con el entrenador experto, Ebenezer Samuel.
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¿Cómo lograr la hipertrofia muscular en adultos mayores?
Es importante entender que se puede ganar masa muscular a cualquier edad.
Pasos para aumentar la masa muscular en adultos mayores:
- Consumir proteínas.
- Complementar la alimentación con nutrientes esenciales como vitaminas y batidos proteicos.
- Realizar una rutina de ejercicios que incluya sentadillas, pesas y estiramientos.
¿Por qué es difícil que los adultos mayores aumenten su masa muscular?
Las personas de la tercera edad que no realizaron ejercicios o entrenamiento especializados para la movilidad y fuerza, o mantuvieron por muchos años una reducción en la actividad física, pueden caer en lo que se conoce como “sarcopenia” que es la condición de debilidad y pérdida de masa muscular, por eso es recomendable mantener una buena rutina de ejercicios y adecuada alimentación.
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Tipos de Hipertrofia
- Hipertrofia muscular fisiológica: Es la resultante de entrenamiento y práctica deportiva en el culturismo y deportes en los que se necesita desarrollo muscular, focalizado en el crecimiento de músculos específicos de todo el cuerpo.
- La Hipertrofia muscular por esteroides: Es generada por estímulo hormonal debido por la ingesta de dopaje,
- Hipertrofia muscular patológica: Es generada por enfermedades preexistentes, siendo el síndrome de Kocher, hipertrofia ventricular, estenosis hipertrófica del píloro y la hipertrofia de Thomsen.
Posibles accidentes o lesiones en entrenamientos de fuerza en adultos mayores
Aunque el entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios para los adultos mayores, entre los que destaca el mejorar la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad, también existen riesgos si no se realiza con supervisión adecuada o si se exceden los límites individuales. A continuación se detallan las principales lesiones y complicaciones que pueden presentarse:
Lesiones musculoesqueléticas:
- Esguinces: Lesión de los ligamentos por movimientos bruscos o sobrecarga.
- Distensiones musculares: Estiramiento excesivo o desgarro de fibras musculares por técnica incorrecta o falta de calentamiento.
- Dolor articular: Sobrecarga en articulaciones como rodillas, hombros o caderas, especialmente si hay condiciones previas como artritis.
- Fracturas: Riesgo aumentado en personas con osteoporosis o baja densidad ósea, especialmente si se usan cargas elevadas sin preparación.
Problemas cardiovasculares:
- Arritmias: Alteraciones en el ritmo cardíaco que pueden ser provocadas por esfuerzo físico intenso o estrés cardiovascular.
- Infarto de miocardio: Aunque poco común, puede ocurrir en personas con antecedentes cardíacos si el ejercicio no está adaptado a su condición.
- Hipertensión arterial: El levantamiento de peso puede provocar aumentos transitorios de la presión arterial, lo cual debe ser monitoreado en personas con hipertensión crónica.
Recomendaciones para el aumento de masa muscular en adultos mayores:
- Realizar una evaluación médica previa al inicio del entrenamiento.
- Contar con la guía de un profesional en actividad física especializada en adultos mayores.
- Empezar con cargas ligeras y progresar gradualmente.
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