¿Quieres aumentar la masa muscular de tus piernas y mejorar su resistencia sin necesidad de ir a un gimnasio? ¡Estás en el lugar correcto! Porque en este artículo te compartiremos una serie de ejercicios para fortalecer las piernas desde casa con los que podrás lograr tus objetivos de fitness.
Masa muscular en las piernas
Antes de entrar en materia, es importante resaltar que la masa corporal se refiere al volumen y densidad de los músculos del cuerpo. Conocer su composición es crucial para evaluar nuestro estado de salud, identificar posibles riesgos y tomar decisiones informadas sobre nuestro estilo de vida.
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En el ámbito deportivo, por ejemplo, la masa corporal nos ayuda con el rendimiento, ya que un mayor porcentaje de esta, puede mejorar considerablemente nuestra fuerza y potencia.
Ahora bien, cuando hablamos de la masa muscular en las piernas, nos estamos refiriendo básicamente a cuatro grupos clave, ellos son:
- Cuádriceps (parte frontal del muslo).
- Isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- Glúteos (región posterior de la pelvis).
- Pantorrillas (parte posterior de las piernas).
Trabajar correctamente cada uno de estos grupos, no solo mejorará nuestra salud, sino también nuestro rendimiento al entrenar.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Las piernas representan una parte fundamental de nuestro cuerpo, como vimos en el apartado anterior. ¿Estás listo para conocer los ejercicios que puedes realizar para tonificarlas? En MiCasino.com te lo contamos:
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Sentadillas
Iniciamos nuestra guía práctica con las sentadillas, un ejercicio clásico y muy efectivo que siempre debería estar presente a la hora de entrenar piernas, ya que nos ayuda a activar la mayoría de los músculos del tren inferior, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abductores y aductores.
¿Cuál es la forma correcta de hacer las sentadillas? Colocamos los pies a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo, luego llevamos los glúteos hacia atrás, como si se adoptase una posición sentada, recuperamos la postura inicial y se repite de nuevo.
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Walking Lunges o zancada
Continuamos con Walking Lunges o zancada, otro ejercicio muy efectivo para fortalecer piernas y glúteos que nos permitirá, además, mejorar nuestro equilibrio y movilidad.
¿Cómo lo hacemos? Separamos los pies a la altura de los hombros; los brazos tienen que estar flexionados y colocados en la cadera, mientras que la espalda y el tronco deben estar rectos. Damos un paso hacia adelante con la pierna que elijas apoyando todo tu peso en el talón. Cuando demos el paso, debemos ir doblando la rodilla de la pierna de tal forma que quede paralela al suelo. La rodilla de la pierna contraria se irá flexionando hasta tocar el suelo, el pie de esta pierna deberá quedar apoyado sobre la punta.
Volvemos a la posición inicial y empezamos de nuevo con la pierna contraria.
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Sentadilla búlgara
El siguiente ejercicio para las piernas que podemos realizar es la sentadilla búlgara, una variación unilateral de la clásica sentadilla que nos aporta múltiples beneficios, entre ellos, estabilidad y equilibrio.
¿Cómo lo hacemos? Buscamos un soporte (puede ser una silla). Nos colocamos de espaldas a este, una de las piernas se apoyará en la superficie elevada, mientras que la otra se mantendrá en el suelo. Bajamos de modo que la rodilla adelantada adquiera un ángulo de 90 grados. Repetimos el procedimiento con la otra pierna.
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Zancada alterna
Con las zancadas alternas trabajaremos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
¿Cómo lo hacemos? Damos una zancada con una pierna, volvemos a la posición original y luego hacemos lo mismo con la otra. Procura que la rodilla no pase la punta de los pies al dar la zancada y mantener la espalda erguida.
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Burpee básico
Finalizamos nuestra guía práctica con los burpees, otro ejercicio muy completo con el que también podemos agregar algo de cardio al entrenamiento.
¿Cómo lo hacemos? Adoptamos una postura de sentadilla, con las manos apoyadas en el suelo, luego estiramos las piernas de modo que se adopte una posición de plancha. Volvemos a la forma de sentadilla original. Repetimos.
¡Fortalece tus piernas desde la comodidad de tu hogar!
Ahora que conoces los diversos ejercicios que puedes aplicar para fortalecer tus piernas en la comodidad de tu hogar, ¡te invitamos desde MiCasino.com a ponerlos en práctica! Recuerda que la clave para obtener resultados esperados está en tu constancia y determinación. ¡No esperes más y arranca con una rutina de entrenamiento que se adapte a tu nivel y disponibilidad!
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