Los ejercicios para espalda son esenciales para aumentar nuestro rendimiento deportivo debido a la relación que tienen con otras partes del cuerpo. Ejecutarlos correctamente, nos ayudará no solo fortalecer varios músculos, sino también a obtener resultados en el tiempo esperado. ¿Lo mejor? No es necesario que vayas al gimnasio, ya que puedes lograrlo desde la comodidad de tu hogar.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
Existe una gran variedad de ejercicios para espalda que puedes realizar en casa, utilizando tu propio peso corporal o implementos sencillos. ¿Quieres saber cuáles son los más efectivos? En este artículo, MiCasino.com te compartirá una guía de entrenamiento que puedes incorporar a tu rutina a partir de ahora. Estos son:
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Push-up
Iniciamos nuestra guía con los Push-up, un ejercicio de acondicionamiento físico básico muy completo, ya que, al ejecutarlo, trabajamos otras partes del cuerpo como pecho, brazo y hombro.
Cómo lo hacemos
Nos colocamos en posición de plancha alta, con las manos apoyadas al ancho de los hombros. Bajamos doblando ligeramente los codos y luego volvemos a subir.
Realizar entre 10 a 15 repeticiones.
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Plancha abdominal
La plancha —también conocidas como ‘plank’— es una práctica muy completa que debería incluirse en cualquier rutina de entrenamiento porque no solo trabaja la zona abdominal, sino también los glúteos, la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y las piernas.
Cómo lo hacemos
Colócate en el suelo, boca abajo. Dobla los codos 90 grados y mantén la cabeza en línea recta con todo el cuerpo. Apóyate con los antebrazos y con la punta de los pies. Tensiona tu abdomen. Asegúrate de que la espalda permanezca recta y tus caderas elevadas.
Lo ideal es que te mantengas en esta posición durante 30 segundos y aumentes el tiempo cuando tengas más práctica.
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Remo con mancuernas
¿Quieres aumentar tu fuerza y resistencia? Pues incluye en tu entrenamiento de espalda el remo con mancuernas. Verás cómo te ayudará a tonificar y fortalecer tu cuerpo de forma completa y equilibrada. Pero si no sueles realizarlo porque no cuentas con pesas en tu casa, ¡no te preocupes! Puedes realizarlo con un par de botellas con agua.
Cómo lo hacemos
Agarra la mancuerna con una mano. Apoya la rodilla y la mano del lado contrario sobre un banco. El brazo con el que sostienes la pesa debe quedarse extendido a un lado del cuerpo. Luego, lleva el peso hacia la espalda y, a continuación, desciende para retomar la postura inicial.
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Remo con banda elástica
Ya sabemos que los ejercicios de remo son muy completos a la hora de trabajar espalda; es por ello que te presentamos otra forma de hacerlo: remo con bandas elásticas.
Cómo lo hacemos
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloca la banda en tus pies y, con la espalda recta, tira de la banda hacia atrás simulando el movimiento del remo.
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Pullover con mancuerna – Otro ejercicio para espalda
Seguimos nuestra guía de ejercicios para espalda con pullover con mancuerna, otro entrenamiento de gran utilidad tanto para ensanchar el torso, como para lograr la amplitud de la espalda.
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Cómo lo hacemos
Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos. Baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza (lo máximo que puedas). Sube la pesa hasta que quede por encima del final de tu cabeza. Recuerda que, si no dispones de una mancuerna en casa, puedes usar una botella para realizar el ejercicio.
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Hiperextensiones en el suelo
Finalizamos con hiperextensiones en el suelo, con las cuales trabajaremos la zona central del cuerpo y la espalda baja.
Cómo lo hacemos
Acuéstate boca abajo y coloca tus manos detrás de la cabeza. Eleva el torso del suelo y desciende lentamente. Realiza entre 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios para fortalecer la espalda
En definitiva, trabajar la espalda en casa nos aporta múltiples beneficios como mejorar la fuerza, la postura y la salud general de este músculo. Incorpora estos ejercicios a tu rutina y verás cómo experimentas cambios positivos en tu bienestar diario. Eso sí, recuerda que la clave reside en la constancia y en la correcta ejecución de cada movimiento.
¡Juega, gana y, sobre todo… cobra!
