¿Has escuchado hablar del entrenamiento Tabata? ¿De los protocolos de alta intensidad que se ha consolidado como la estrategia perfecta para personas con agendas apretadas? ¿Quieres profundizar sobre el tema? Entonces, has llegado al lugar correcto, pues en este artículo te explicaremos qué es y te compartiremos en detalle los impresionantes beneficios del entrenamiento tabata para la salud y el físico (desde la quema de calorías hasta el tono muscular).
Asimismo, te contaremos qué tipo de ejercicios de alta intensidad puedes poner en práctica para iniciar hoy mismo tu rutina. ¿Te animas a dar ese paso?
Qué es el tabata
El tabata es una forma de entrenamiento que se caracteriza por rutinas muy cortas, pero a máxima intensidad, en las que se intercalan tiempos de ejercicio con pausas para ponerte en forma rápidamente.
Este procedimiento surgió en el año 1996 y fue creado por el profesor japonés Doctor Izumi Tabata con el propósito de mejorar el rendimiento de los deportistas olímpicos en poco tiempo.
Si esta metodología te interesa, es fundamental que comiences con calma y con ejercicios sencillos para evitar lesiones. Solo de esta forma, podrás disfrutar al máximo todos los beneficios que ofrece.
Beneficios del entrenamiento tabata
Los beneficios son diversos y van desde mejoras en el sistema cardiovascular hasta mayor efectividad en el proceso de activación muscular. En MiCasino, queremos que alcances tu mejor versión, por eso te describiremos paso a paso las bondades:
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Maximiza tus resultados, minimiza tu tiempo
¿Cuentas con una agenda apretada? Con el Tabata, el tiempo ya no es un impedimento, pues este método te permitirá llevar a cabo un trabajo intenso en periodos breves, por lo que tendrás los mismos beneficios cardiovasculares que obtienes en una sesión larga de entrenamiento.
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Construye una resistencia de acero
Estos ejercicios de alta intensidad por intervalos (HIIT) son ideales para aumentar tu rendimiento y mejorar tu salud cardíaca, debido a que su estructura intermitente y de alta exigencia te ayudará a realizar un esfuerzo físico más largo y evitar un mayor desgaste.
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Quema de calorías en tiempo récord
La estructura de esta forma de entrenar asegura que cada minuto en tu jornada física cuente al máximo. ¿La razón? Las sesiones están diseñadas para forzar tu metabolismo y superar la quema las calorías que gastas, por ejemplo, en una jornada de entrenamiento tradicional.
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Esculpe y define en minutos
La intensidad explosiva del tabata también obliga a los músculos a trabajar cerca de su capacidad máxima. Esto es ideal para lograr una mayor efectividad de la activación muscular y promover la definición que tanto deseamos con nuestra actividad física.
Tipos de ejercicios tabata
Si eres principiante en los entrenamientos tabata es fundamental, como lo sugerimos al inicio del artículo, que empieces despacio y aumentes la resistencia de forma gradual. Para agilizarte el proceso, en MiCasino te traemos algunos ejercicios que puedes poner en práctica. Veamos:
Sentadilla lateral
- Coloca los brazos a los costados y los pies juntos.
- Da un paso amplio hacia un lado, por ejemplo, hacia la derecha.
- Estira completamente la pierna izquierda.
- Flexiona la rodilla de la pierna con la que diste el paso y empuja la cadera hacia atrás (como si fueras a sentarte).
- Baja hasta que el muslo de la pierna que estás flexionado esté casi paralelo al suelo.
- La pierna izquierda se mantiene recta. Luego, empuja con fuerza el suelo con el talón de la pierna flexionada para impulsarte y volver a la posición inicial.
Sentadilla con salto lateral- Ejercicio tabata para principiantes
- Coloca los brazos a los costados y los pies juntos.
- Baja el cuerpo a una posición de sentadilla (como si nos fuéramos a sentar).
- Desde esta posición, nos impulsamos con fuerza a través de los talones y saltamos lateralmente (hacia la derecha o izquierda). Usa tus brazos para coger impulso.
- Aterriza suavemente sobre ambos pies.
- Vuelve a la posición baja de sentadilla y salta lateralmente, esta vez al lado contrario, para regresar al punto de partida.
La flexión
- Inicia en la posición de flexión con los pies juntos.
- Bajamos el pecho justo por encima del suelo, luego subimos a la posición inicial.
- Continuamos este proceso durante 20 segundos y descansamos 10 segundos.
- Repetimos hasta que haya alcanzado un total de cuatro minutos.
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Burpee
- Coloca los pies separados a la altura de las caderas.
- Baja el cuerpo a una posición de sentadilla.
- Impulsamos los pies hacia atrás con un salto suave y rápido para quedar en posición de plancha alta (como al inicio de una flexión).
- Baja el pecho hasta el suelo (o lo más cerca que puedas). Luego empuja el suelo con las manos para volver a la posición de plancha.
- Ahora, echamos los pies hacia adelante con un salto explosivo, aterrizando de nuevo en la posición de cuclillas con los pies cerca de las manos.
- Desde la posición de cuclillas, saltamos de forma explosiva extendiendo las rodillas y la cadera. Da una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Ejercicio tabata para principiantes
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