Descubre cómo la creatina puede ser tu aliado secreto gracias a sus beneficios, tanto en el deporte como en tu bienestar general. En este artículo, exploraremos su impacto en la energía de los músculos, la resistencia y la salud en general. Desde sus efectos en la síntesis de proteínas hasta su capacidad para mejorar el rendimiento físico.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se forma en nuestro organismo mediante la síntesis de aminoácidos esenciales, tales como la glicina, metionina y arginina. Así lo define la Academia de Nutrición y Dietética de España.
Una vez que finaliza su proceso en los órganos (hígado, páncreas y riñones), se moviliza por la sangre para almacenarse en las células musculares. Un 60 % se convierte en fosfato de creatina y el otro 40 % en creatina libre.
¿Cómo se complementan el fosfato de creatina y la creatina libre?
El beneficio del fosfato de la creatina es que tiene como función almacenar la energía en el músculo esquelético de las personas. Además, también es conocida como creatina fosfato, fosfocreatina o PCr.
Ahora bien, si tienes un nivel adecuado de creatina «libre» en la masa muscular, eso podrá facilitar la recuperación y conservación del PCr, el cual forma parte importante para reponer el ATP (Adenosin Tri fosfato). Este es un compuesto que utilizan todas las células de nuestro cuerpo para tener energía.
El dietista-nutricionista Raúl López comenta que «este fosfato de creatina sintetiza el ATP, que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos»; como por ejemplo:
- El esfuerzo que se realiza al hacer un levantamiento de pesas.
- Que subas corriendo las escaleras.
- Cuando realizas un sprint.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
En el campo del deporte, la creatina ha demostrado mejorar la intensidad, fuerza y resistencia muscular, especialmente en actividades de corta duración, lo que impulsa el rendimiento en general. Según la nutricionista Carla Sánchez, investigaciones recientes sugieren que la creatina podría tener beneficios terapéuticos, como en casos de sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y potencia muscular.
Además, la creatina facilita la retención de agua dentro de las células musculares, lo que no se traduce en una retención general de líquidos como se creía. Por lo tanto, en lugar de causar hinchazón, la creatina promueve la síntesis de proteínas en los músculos, lo que a su vez favorece significativamente el aumento de la masa muscular.
¿Se puede tomar la creatina sin entrenar?
Sí, consumiendo la gesta diaria que te recomiende tu médico nutricionista de confianza, podrías tomarla por los beneficios que tiene. Sin embargo, si tu intención es aumentar masa muscular, tienes que tomar en cuenta que ocurrirá por causa de la retención de líquidos en el cuerpo. Por otro lado, es importante que te mantengas hidratado, ya que podría generar estreñimiento, calambres musculares, entre otros.
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¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina?
Los atletas que buscan mejorar su rendimiento explosivo, como los levantadores de pesas, velocistas y lanzadores, obtienen mayores ventajas. Sin embargo, incluso en deportes de resistencia, la creatina puede ser valiosa.
¿Cuándo se debe tomar?
La dosis y el momento de ingesta son claves. Después del ejercicio, especialmente con carbohidratos o proteínas, mejora su absorción y efectividad. Aunque no es necesaria una fase de carga, se ha demostrado que en entrenamientos de fuerza se alcanza la saturación muscular más rápido.
¿Cuál es la duración de la suplementación?
La suplementación puede variar de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, seguido de un mes de descanso.
La sobrecarga implica consumir 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal durante cinco días. Luego, reducir la dosis durante tres meses.
Consulta siempre a un nutricionista para determinar la dosis adecuada y los beneficios potenciales.
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